Lo que usted debe saber antes de comenzar un plan para bajar de peso

Es posible que desee perder peso por razones personales. O puede que necesite bajar de peso para mejorar su salud. Esto puede reducir su riesgo de contraer ciertas afecciones, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Puede bajar la presión arterial y el nivel de colesterol total. También puede aliviar y prevenir los síntomas y las lesiones relacionadas con el sobrepeso.

De cualquier manera, hay varios factores que pueden afectar sus esfuerzos para perder peso. Estos incluyen cambios en su dieta, ejercicio y estilo de vida. Hay herramientas y consejos que pueden mantenerlo en el buen camino. Además, usted debe saber qué no hacer. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan. Puede ayudarle a personalizar un programa y supervisar su progreso de forma segura. Tenga en cuenta que incluso los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud.

Camino hacia una mejor salud
Además de hablar con su médico, hay cosas que debe hacer antes de empezar. Es necesario comprometerse con el plan de pérdida de peso. Considere hablarlo con la gente cercana a usted. Pueden ayudar a supervisar su progreso y proporcionar apoyo. Esto hace que usted se comprometa.

Cuando se trata de la pérdida de peso, hay 3 hechos importantes que debe saber de antemano. El primero es su peso. El segundo es su índice de masa corporal (IMC). Su IMC se basa en su peso y altura. Los médicos consideran que el IMC es la mejor medida del riesgo para la salud. De hecho, los términos médicos “sobrepeso” y “obesidad” se basan en la escala de IMC. Un IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso. Un IMC de más de 30 se considera obesidad. Cuanto mayor sea su IMC, mayor será el riesgo de contraer una enfermedad relacionada con el peso. Esto incluye diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Su médico puede ayudarle a calcular su IMC, o puede utilizar una calculadora de IMC. El gráfico de IMC es el mismo para los adultos masculinos y femeninos. Existe un gráfico separado para niñas y niños menores de 20 años de edad. También hay una calculadora de IMC por separado para los pacientes asiáticos.

El tercer hecho a saber para la pérdida del peso es la circunferencia de la cintura. La grasa corporal generalmente se acumula en el área del estómago. Esta significa un mayor riesgo para la salud que la grasa corporal que se acumula en los muslos o las nalgas. Por esta razón, su circunferencia de cintura es una herramienta valiosa. Para empezar, coloque un extremo de una cinta métrica en la parte superior del hueso de su cadera. Envuelva el otro extremo alrededor de su estómago, asegurándose de que esté recto. La cinta no debe estar ni demasiado apretada ni demasiado floja.

Los médicos consideran que 40 pulgadas es una medida demasiado alta para los hombres y 35 pulgadas es demasiado alta para las mujeres. Una circunferencia de cintura alta se conoce como obesidad abdominal. Puede ser un signo de un síndrome metabólico. Este es un grupo de condiciones que aumenta el riesgo de una enfermedad relacionada con el peso. Puede conducir a la diabetes tipo 2 o a enfermedades del corazón. Su médico diagnosticará el síndrome si usted padece al menos 3 de las 5 afecciones que se enumeran a continuación.

Afección de síndrome metabólico Tratamiento Recomendaciones
Obesidad abdominal (medida por la circunferencia de la cintura)

Hombres: mayor a 40 pulg.
Mujeres: mayor a 35 pulg.

· Baje de peso
· Aumente la actividad física

· Consuma 250 calorías menos al día para perder ½ libra por semana. Trate de perder alrededor de 20 libras al año.
· Haga al menos 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana.

Presión arterial alta

130/85 mm Hg o más alta

· Baje de peso
· Reduzca la ingesta de sal

· Coma más frutas y verduras y productos lácteos bajos en grasa

· Tratar de perder alrededor de 20 libras al año.
· No deje el salero en la mesa y no use sal al cocinar. Evite los alimentos con alto contenido de sodio (sal). Verifique las etiquetas de alimentos y bebidas para determinar el contenido de sodio.

· Consuma por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Consuma 3 porciones de leche descremada, yogur bajo en grasa o queso al día.

Colesterol HDL (bueno) bajo

Hombres: menos de 40 mg/dL
Mujeres: menos de 50 mg/dL

· Baje de peso
· Aumente la actividad física

· Coma menos carbohidratos y más grasas monoinsaturadas

· Deje de fumar

· Tratar de perder alrededor de 20 libras al año.
· Haga al menos 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana.

· Reemplace las galletas, caramelos y pasteles con almendras sin sal, nueces y cacahuetes. Coma nueces con moderación.

· Obtenga ayuda para dejar de fumar.

Nivel de triglicéridos alto

150 mg/dl o más alto

· Baje de peso
· Coma menos carbohidratos simples

· Limite la ingesta de alcohol

· Tratar de perder alrededor de 20 libras al año.
· Aumente la cantidad de ácidos grasos omega-3 comiendo pescado 2 veces a la semana. Reemplace el jugo y los refrescos con agua, agua con gas o refresco dietético.

· Consuma menos de 2 bebidas alcohólicas al día si es hombre y 1 bebida al día si es mujer.

Nivel de azúcar en la sangre alto (medido después del ayuno)

110 mg/dL o más alto

· Baje de peso
· Coma más fibra

· Tratar de perder alrededor de 20 libras al año.
· Reemplace el pan blanco con pan integral, granos enteros y cereales.

Una vez que haya tomado sus mediciones, establezca metas que sean prácticas y seguras. Su médico también puede ayudar con esto. Sus metas deben ser específicas. Esté preparado para los contratiempos, pero no se dé por vencido. Recompénsese con algo saludable cuando alcance una meta. Por ejemplo, podría intentar una nueva actividad, obtener un masaje, o comprarse ropa nueva. Estos esfuerzos lo ayudarán a seguir adelante.

Nutrición
En general, para perder peso, necesita comer menos calorías que las que su cuerpo utiliza. Las calorías provienen de los alimentos que usted come y bebe. Algunos alimentos tienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos que son altos en grasa y azúcar también son altos en calorías. Algunos alimentos se componen de “calorías vacías”. Estos añaden muchas calorías a su dieta sin proporcionar valor nutricional.

Si come más calorías de las que su cuerpo utiliza, su cuerpo las almacenará en forma de grasas. Una libra de grasa corresponde aproximadamente a unas 3,500 calorías. Para perder 1 libra de grasa en una semana, tienes que comer 3,500 calorías menos. Eso significa 500 calorías menos al día. Una cosa que puede hacer es eliminar los refrescos regulares de su dieta. Con tal solo hacer esto, usted consumirá 350 calorías menos por día. También puede quemar 3,500 calorías más a la semana. Puede hacer esto mediante el ejercicio o siendo más activo. La mayoría de la gente hace una combinación de los dos. Si lo hace durante 7 días, puede perder 1 libra de grasa en una semana.

La mayoría de los expertos creen que no se debe perder más de 2 libras por semana. Esto puede significar que usted está perdiendo peso líquido y masa muscular magra en vez de grasa almacenada. Puede dejarlo con menos energía y hacer que vuelva a ganar peso.

Trate de realizar una encuesta sobre hábitos alimentarios. Ésta le dirá dónde necesita hacer cambios en su dieta. También puede identificar qué nutrientes le faltan. Algunos consejos para mejorar su dieta incluyen:

Coma solo cuando tenga hambre. Esto podría significar 3 comidas y 1 merienda todos los días. O puede significar de 5 a 6 comidas pequeñas durante todo el día. Si no tiene hambre, no coma.
No se saltee las comidas. Saltear comidas a propósito no conduce a la pérdida de peso. Puede hacerle sentir hambre más adelante. Podría causar que coma en exceso o tome malas decisiones alimentarias.
Espere 15 minutos antes de servirse una segunda porción de comida. Su cuerpo podría tardar en procesar si todavía tiene hambre.
Trate de comer una variedad de alimentos enteros. Esto incluye carnes magras, granos integrales y productos lácteos. Al elegir las frutas y verduras, coma de todos los colores del arco iris.
Evite alimentos procesados ​​y alimentos ricos en grasa o azúcar.
Beba mucho líquido. Elija bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua o té sin azúcar.
En algunos casos, su médico puede derivarlo a un especialista en nutrición. Este puede ayudarle con las compras de comestibles y recetas que se adapten a sus necesidades.

Haga ejercicio
Tanto los adultos como los niños deben realizar actividad física de forma regular. Esto es importante para perder peso y mantener una buena salud. A continuación se presentan distintas formas de aumentar su actividad y quemar calorías.

Agregue 10 minutos a su rutina diaria de ejercicio actual.
Desafíese a sí mismo. Pase de actividades moderadas a intensas. (Ver el cuadro a continuación.)
Use las escaleras en lugar del elevador.
Estacione más lejos o camine a su destino en lugar de conducir.
Realice más tareas domésticas, tales como limpiar, aspirar o eliminar malezas.
De un paseo o salga a correr con su perro y/o sus niños.
Haga ejercicio en casa mientras ve la televisión.
Sea activo en sus vacaciones. Pruebe una caminata o un paseo en bicicleta.
Compre un podómetro o un rastreador de actividad. Esto mide cuántos pasos da cada día. Intente aumentar la cantidad de pasos diarios de forma gradual. (Los podómetros se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos). Algunos expertos recomiendan caminar por lo menos 10,000 pasos por día.
Limite el tiempo que pasa en línea, viendo televisión y jugando videojuegos. Deben ser menos de 2 horas totales por día.

Click to read in English:What You Should Know Before You Start A Weight-loss Plan